Zapekaný karfiol s tuniakom – zdravá večera plná bielkovín

Táto ľahká večera ťa zasýti bez pocitu ťažoby a dodá telu potrebné bielkoviny. Pečený karfiol s tuniakom a zeleninou pripravujem pravidelne, keď chcem jesť zdravo a nestráviť hodiny pri sporáku.

Potrebujeme

Na karfiol:

• 1 ks (karfiol, stredne veľký)
• 60 ml (olivový olej)
• 1 ČL (soľ)
• 1 štipka (čierne korenie)
• 1 ČL (mletá červená paprika)
• 1 ČL (cesnakový prášok)
• 20 g (strúhaný parmezán)

Na náplň:

• 1 ks (cibuľa, stredná)
• 1 ks (mrkva, stredná)
• 3 PL (olivový olej)
• 1/2 ČL (soľ)
• 1 štipka (čierne korenie)
• 1 ČL (cesnakový prášok)
• 1 ČL (sušená petržlenová vňať)
• 80 g (tuniak v konzerve, voliteľné)
• 100 g (syr mozzarella)
• 1 hrsť (čerstvá petržlenová vňať na ozdobu)

Postup prípravy

1. Rúru predhrejte na 180 °C. Karfiol umyte a nakrájajte na hrubé plátky (steaky); ak sa okraje rozpadnú na ružičky, upečte ich spolu s plátkami, nič sa nevyhodí.
2. V miske zmiešajte 60 ml olivového oleja, lyžičku soli, korenie, papriku, cesnakový prášok a parmezán. Touto zmesou dôkladne potrite karfiol z oboch strán, aby po upečení chytil zlatistú farbu.
3. Pečte na plechu vystlanom papierom na pečenie 25-35 minút, kým karfiol nezmäkne. Kým sa pečie, na panvici s 3 PL oleja orestujte nakrájanú cibuľu a nastrúhanú mrkvu do mäkka.
4. K zelenine pridajte zvyšnú soľ, korenie, cesnakový prášok a sušenú vňať. Restujte asi 5-7 minút, potom odstavte a vmiešajte tuniaka – zmes tak získa výbornú chuť aj bez dlhého varenia.
5. Na predpečený karfiol navrstvite pripravenú cibuľovo-mrkvovú zmes a posypte strúhanou mozzarellou.
6. Vráťte do rúry a pečte ešte cca 10 minút, kým sa syr neroztopí a jemne nezozlátne.
7. Hotové jedlo posypte čerstvou petržlenovou vňaťou pre sviežosť a farbu.

Videorecept

Tipy

• Karfiol sa pri krájaní často drobí. Najpevnejšie “steaky” vyrežeš zo stredu hlúbika, zvyšné ružičky jednoducho rozlož okolo nich na plech.
• Ak nemáš rád tuniaka, môžeš ho vynechať alebo nahradiť vajíčkom natvrdo, podobne ako v našom vajíčkovom šaláte.

Variácie

• Vegetariánska verzia: Namiesto tuniaka použi údené tofu alebo varený cícer, ktorý v rúre krásne schrumkavie.
• Pikantná verzia: Do marinády pridaj vločky chilli, jedlo dostane príjemný šmrnc.

Časté otázky (FAQ)

• Môžem použiť mrazený karfiol? Áno, ale musíš ho nechať úplne rozmraziť a dôkladne osušiť v utierke, inak sa bude skôr dusiť než piecť.
• Ako dlho vydrží jedlo v chladničke? V uzatvorenej nádobe vydrží 2-3 dni. Odporúčam ho zohrievať v rúre, aby syr znova zmäkol.

Prajeme dobrú chuť!