Šťavnatá treska a zelenina z jednej panvice
Keď mám nabitý deň a potrebujem na stôl dostať niečo rýchle, zdravé a chutné, tento recept je moja prvá voľba. Šťavnatá treska a k tomu farebná dusená zelenina, všetko pripravené prakticky na jednej panvici. Je to definícia ideálneho obeda bez stresu.
Zloženie
Na rybu a zeleninu:
- 4 filety aljašskej tresky (cca 600 g)
- 2 ks červenej kapie
- 2 ks červenej cibule
- 70 g hladkej múky (môže byť aj špaldová)
- 2 ČL soli
- 0.25 ČL čerstvo mletého čierneho korenia
- 0.5 ČL sušeného cesnaku
- olej na opekanie
- trochu vody na podliatie
Príloha:
- 750 g zemiakov
- soľ
Pokyny
- 1. Najprv si dajte variť prílohu. Zemiaky ošúpte, nakrájajte na kocky, zalejte vodou, osoľte a dajte variť domäkka (cca 20 minút).
- 2. Medzitým si pripravte rybu. Filety z tresky osušte papierovou utierkou. Z oboch strán ich poriadne osoľte a okoreňte.
- 3. V plytkom tanieri zmiešajte múku so sušeným cesnakom. Každý filet dôkladne, no v tenkej vrstve, obaľte v múčnej zmesi.
- 4. Na veľkej panvici rozohrejte tenkú vrstvu oleja. Opatrne vložte obalené filety.
- 5. Opekajte na stredne silnom plameni približne 4 minúty z každej strany. Ryba by mala byť krásne zlatistá a prepečená.
- 6. Hotové filety vyberte z panvice a odložte na tanier s papierovou utierkou, ktorá vsiakne prebytočný tuk.
- 7. A teraz dôležitý krok. Pozrite sa na panvicu. Ak na nej zostali pripálené zvyšky múky, utrite ju papierovou utierkou a pridajte lyžicu čistého oleja.
- 8. Na čistej panvici orestujte na prúžky nakrájanú cibuľu a papriku (cca 2–3 minúty).
- 9. Zeleninu podlejte trochou vody (asi 50 ml), prikryte pokrievkou a na miernom ohni duste 5–10 minút, kým nezmäkne.
- 10. Uvarené zemiaky sceďte. Tresku podávajte horúcu s dusenou zeleninou a varenými zemiakmi.
Poznámky
1. Aby zelenina nezhorkla: Vždy skontrolujte panvicu po opekaní ryby. Ak sa na nej múka pripálila do tmavej farby, určite ju vyčistite, inak bude mať zelenina nepríjemnú, horkú pachuť.
2. Šťavnatá, nie suchá ryba: Tresku neopekajte pridlho. Jemnému rybiemu mäsu stačí naozaj len pár minút z každej strany. Ak by ste ju piekli dlhšie, zbytočne by sa vysušila.
Variácie:
Spolu s paprikou a cibuľou môžete podusiť aj na kolieska nakrájanú cuketu alebo pár šampiňónov.
Pre stredomorský nádych pridajte do zeleniny štipku sušeného oregana a na záver pár kvapiek citrónovej šťavy.
Výživa
Podávanie: 1porciaKalórie: 500kcalSacharidy: 50gBielkoviny: 40gTuk: 15gNasýtený tuk: 2gCukor: 10g